Doğru nefes almak beyin yapısını değiştirir mi?


 


 

Bu satırları okuyorsanız nefes alıyorsunuz demektir. Ama aldığınız nefes bedeniniz için yararlı bir hızda mı? Ya da farklı bir nefesle beynin derinliklerinde bir yerde benliği unutmak mümkün mü? Beyin tüm bilinmezliğiyle araştırmacıların iştahını kabartırken, son yıllarda hızla gelişen teknolojinin de yardımıyla peşpeşe yapılan bilimsel çalışmalar bu karanlık dünyanın kapılarını yavaşça aralıyor.


Geliştirilen fonksiyonel MR tekniği, herhangi bir fonksiyon yürütülürken beyinde aktif hale gelen bölgelerin haritalanmasını da mümkün kılıyor. İşte bu araştırmalar sırasında insanlar dinlenirken ya da hiçbir işle uğraşmadıkları zamanlarda beyinde sanıldığından çok daha aktif çalışan birkaç bölge bulunduğu anlaşıldı. Beynin bu moduna, beynin rölanti modu adı verildi ya da bilimsel medyatik ismiyle “karanlık enerji” dendi.
Yakın dönemdeki çeşitli araştırmalar, söz konusu rölanti modunun baskılandığı bazı özel durumlar üzerine yoğunlaşıyor.

Dünyanın farklı yerlerinde süren çalışmalardan biri Marmara Üniversitesi bünyesinde yürüttüğümüz ‘sufi semazenlerdeki kortikal plastisite’ (korteksteki yapısal adaptif değişiklikler) başlıklı araştırma. İki sene önce başladığımız çalışma kapsamında İstanbul’da yaşayan sufi semazenlerin beyinlerini MR analizine tabi tuttuk ve meditasyonun beyinde yaptığı değişiklikleri araştırdık. Bulgularımızın birisi de rölanti modu ile yakından ilgiliydi.

Posterior cingulat kıvrım ve precuneus gibi alanlardan oluşan aktif rölanti mod çalışanları, gerçekte bedenin maddesel varlığını, benlik duygusunu ve bunların yer – zaman ilişkisini bize iletmekle sorumlu. Rölanti mod adeta insana yaşamın ağırlığını hissettiriyor. Dinlendiğimizi sandığımız çoğu zaman dünyada olduğumuza, o sırada koltukta mı ya da yatakta mı dinlendiğimize dair veri alışverişi ve analiz devam ediyor. Dolayısıyla sosyoekonomik olaylara kişisel bakış açımızı, yani geniş perspektifte kişisel bilincimizi kaybetmiyoruz. Bedeni otomatik olarak çalıştıran istemsiz sinir sistemini yöneten beyin merkezleri de bu kişisel bilinçlilik ve devam eden farkındalığın yarattığı duygusal sonuçlardan doğrudan etkileniyor.

Rölanti modun baskılanması, varlığımıza ve kişisel bakış açımıza bağlı yarattığımız sıkıntıların da bir süreliğine bizden uzaklaşmasına fırsat tanıyor; tıpkı genel anestezi almış gibi. Zira fonksiyonel MR incelemeleri, genel anestezi sırasında beyindeki rölanti modun baskılandığını gösteriyor. Yer, zaman ve benlik duygusunun yitirildiği böyle bir durum için bu anlaşılması zor bir olgu değil. Diğer taraftan araştırmalar uzun süre meditasyon yapan yogilerde de beynin rölanti modunun baskılandığını gösteriyor. Meditasyon beyin için (içe ya da dışa) odaklanma egzersizi olmasının yanı sıra nefes tekniklerini de barındırıyor. Tek bir düşünceye odaklanmak ya da bazen ‘o obje olmak’ veya o inanca özgü yaratıcı ile bütünleşmek kişiyi kendinden ve benliğinden uzaklaştırıyor. Bu da beynin rölanti modunun baskılanmasına yol açıyor. Meditasyon sırasında yavaşlatılan nefes ise istemsiz sinir sisteminin en önemli bileşeni vagus sinirini uyarıyor ve nefes yavaşlamasıyla birlikte kalp atımında da yavaşlama başlıyor. Yani, tüm sistem senkronize bir şekilde rahatlama moduna geçiyor. Bu sayede stres hormonu salgılanmasına karşı koruyucu bir mekanizma devreye giriyor. Meditasyon kavramında önemli olan bunu sık aralıklarla tekrarlamak. Zira, böylece beyinde önce fonksiyonel sonra da yapısal değişiklikler meydana geliyor. Bu sayede meditasyon yapılmadığında dahi beyin strese dirençli bir nitelik kazanabiliyor.

Bu araştırmaları takip ederken öncelikle yoganın yanı sıra akupunktur uygulamalarının geleneksel rahatlatıcı noktalarından biri olan ve iki kaş arasında bulunan yintang noktası merakımızı cezbetmişti. 2008′de yintang uygulamasının beynin rölanti modunu baskılayıp baskılamadığını araştırmaya koyulduk ve uygulamanın (güdümlenmiş meditasyon da denebilir) beyni rölanti modundan kısa süreliğine de olsa çıkarabildiğini keşfettik. Söz konusu çalışma, Leslie Sherlin ile bize Japonya’daki Uluslararası Fizyolojik Bilimler Kongresi’nden destek ödülünü kazandırdı.

Güdümlü (anestezi, akupunktur) ya da güdümsüz meditasyonda (zen, yogik vb.) temel kavram olan bedeni unutma ve benlikten uzaklaşma ile beynin rölanti modunu baskılayabildiği düşüncesi, bugün artık genel anestezi ile kısıtlı değil. Rölanti mod, benlik duygusu ve meditasyon üçgeni, birbirine gittikçe yaklaşan kavramlar ve bu üçgen araştırmacıların odak noktası haline geldi. Bu sırada Harvard Tıp Fakültesi’nden Dr. Lazar ve MIT’den bir grup araştırmacı uzun süreli meditasyon yapan 20 kişiyi beyin taramasından geçirmeye karar verdi. Taramada fonksiyonel MR’dan daha yeni bir teknik kullanıldı: Beynin dış tabakasının (korteks) kalınlık ölçümü. Bu özel tarama tekniği, beyinde yıllar boyu süren fonksiyonel çalışmaya cevap olarak gelişen bir bölge varsa onu ortaya çıkarabiliyor. Araştırmacıların amacı da önemli bir sorunun cevabını bulmaktı: Spor salonunda senelerce çalışan bir sporcunun çalıştırdığı kaslarının büyümesi gibi yıllar boyu yapılan meditasyonla rölanti modunun baskılanması sayesinde unutulan benlik duygusu, beynin hangi bölgesini kalınlaştırıyordu? Sonuçlar insular korteksi işaret ediyordu ki bu bölge, beynin en az bilinen bölgelerinden birisi.


İnsular korteks, beynin derinliklerinde yerleşmiş ve oldukça iyi korunmuş bir bölge. Konuyla ilgili ilk çalışmalar bu bölgenin, bedenin içinden gelen duyuların buluştuğu alan olduğuna işaret etse de son araştırmalar bütün duyuların buluştuğu bölge olduğunu (multimodal duyusal alan) doğruluyor. İnsular korteks, bedenin tüm organ sistemleriyle yakın ilişkide bulunarak bu sistemlerin fonksiyonlarını düzenliyor. Ama aynı zamanda stresli duygusal durumlarda amigdala gibi stres yanıtı merkezleriyle temasa geçerek bedeni rahatlatıcı bir rol üstlendiği yönündeki görüş de destek bulmaya başladı.

Bu bilgiler ışığında 2005′te meditasyona bağlı insular korteks kalınlaşmasına ilişkin verileri yorumlayan Harvard ve MIT araştırıcıları, kalınlaşmayı temel olarak dikkatin nefese odaklanmasına bağlamışlardı. Üç yıl sonra Stanford Üniversitesi’nden Dr. Sridharan ve bir grup araştırmacı insular korteks bölgesinin beynin bilişsel fonksiyonlar modundan rölanti moduna geçişte anahtar rolü üstlendiğini ispatladı. Bu çalışmaları başka araştırmalar izledi. Artık günümüzde meditasyonun kardiyovasküler sistemden psikiyatriye kadar beden sağlığına pek çok faydalarının olduğu bilimsel bir gerçek olarak kabul ediliyor. Hatta geçen yıl Duke Üniversitesi Psikiyatri Bölümü’nden Dr. Doraiswamy, beyin sağlığında meditasyonun etkilerine dair bir makale kaleme aldı. Uzman, çalışmasında meditasyonun stres hormonu kortisol seviyelerini düşürebileceğini ve bunun da ötesinde strese bağlı oluşan nöron hasarının önüne geçebileceğini belirtiyordu. Meditasyon yapan kişilerdeki korteksin kendi yaş grubuna göre daha kalın olmasını da bu etkinin ilk somut bulgularından biri olarak gösterdi. Gerçekten de stresin nöronlar üzerine ciddi etkileri olduğu bilinen bir gerçek. Sıçan deneyleri, kronik stres nedeniyle beynin hard diski sayılan ‘hipokampus’taki nöron bağlantılarının eridiğini gösteriyor. Ama daha önemlisi San Diego Salk Enstitüsü’nden Robert Rissman ve arkadaşlarının yaptığı araştırma. Araştırmaya göre biraraya gelerek nöronların beslenme borularını oluşturan tau proteinleri kısa süreli streste dağılıp sonra tekrar beslenme borularını oluşturuyor. Ancak, stres iki hafta sürdüğünde tau proteinleri geri dönüşü olmayacak şekilde dağılıyor. Rissman bunun Alzheimer hastalığındaki nöron ölümünü tetiklediğini belirtiyor.

Stresin nöronlar üzerindeki yıpratıcı etkisi anlaşıldıkça, stresle mücadelede yoga ve meditasyon da önemli rol kazanıyor. Örneğin geçen yıl Japonya’nın MIT’si olarak bilinen Riken Enstitüsü araştırmacıları özel bir yoga nefes tekniği sırasında beynin gama dalgası salımı yaptığını keşfetti. Bu özgün dalga daha önce Wisconsin Üniversitesi’nce yapılan araştırmada Tibet rahiplerinin beyninde de bulunmuştu. 2010′da Montreal Üniversitesi’nden Dr. Joshua Grant ve ekibi de Zen meditasyonu sonucunda beynin kalınlığında değişiklik olduğunu bir kez daha gösterdi.

Biz de ilerlettiğimiz teknik uygulamalar sonucunda İstanbul’da yaşayan, meslek sahibi ya da üniversite öğrencisi sufi semazenlerin beyinlerini MR analizine tabi tuttuk ve Harvard Tıp Fakültesi’nin kullandığı teknikle inceledik. İlk bulgularımız Lazar ve ekibinin çalışmasında söz edildiği gibi insular korteksin semazenlerde de kalınlaştığı yönünde. 2008′de Amsterdam’daki Hollanda Nörobilim Enstitüsü’nün açılışı etkinliklerinde bulgularımızı ilk olarak bilim çevresiyle paylaştık. Budizm’de olduğu gibi tasavvuf öğretisinde de benlik duyusunun yitirildiği düşünüldüğünde semazenlerdeki insular korteks kalınlaşması bizim için sürpriz değil. Taramalar devam ediyor ve yakın zamanda araştır-ma sonuçlarımızı yayına göndereceğiz. Bununla birlikte beyin anlaşıldıkça ve teknoloji daha da geliştikçe hastaların bu bulgulardan faydalanması da yaygınlaşacak.

Ayrıca, kent hayatında meditasyon yapmanın faydalı olup olmadığına ışık tutması açısından farklı bir yaklaşım olan bu çalışma, ileride tedavi amaçlı farklı açılımlar yaratabilir. Transkranial magnetik stimulasyon adı verilen uygulamayla beyindeki bir bölgenin dışarıdan mıknatıslar aracılığıyla uyarılması sonucunda başta depresyon olmak üzere birçok hastalıkta faydalı olabildiği kanıtlanmıştı. Bu ileri teknoloji ürünü uygulamanın, stres kökenli hastalıklar için kısa zamandaki hedef noktasının insular korteks olabileceği düşüncesi artık ütopik sayılmaz.

(Dr. Çakmak, Marmara Üniversitesi EPAM / Epilepsi Araştırmaları Merkezi) araştırmacısı.)

İllüstrasyon: Sarah Cline (Newsweek)

PEKİ DOĞRU NEFES NASIL ALINIR???

  • Öncelikle nefes alıp verme organımız burnumuz. Dolayısıyla nefeslerimizi burnumuzdan almalıyız.
  • Nefes aldığınızda karnınız şişmeli, göğsünüz ve omuzlarınız oynamamalı, (yani şu anda olanın tam tersi :)
  • Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun ve dik oturun ya da yere uzanın. ( Yere uzanarak çok daha kolay yapılır)
  • Burnunuzdan adeta bir çiçeği koklarcasına deriiiiiiiiiiiin bir nefes alın . Nefes alırken 4′e kadar sayın . Unutmayın nefesi aldığınızda karnınız şişecek, göğüs ve omuzlar değil)
  •  1-2 sn beklettikten sonra ağzınızdan ya da burnunuzdan adeta bir mumu üflüyormuşçasına tüm nefesinizi verin. Nefesi veriş süreniz alış sürenizden 1-2 sn uzun olsun. Yani alırken 4′e kadar sayın, 1-2 sn. tutun ve verirken 6′ya kadar sayın.
  • Nefes alırken karnımız şişiyor, verirken iniyor.

Bunu yere uzanarak çok daha rahat yaparsınız, ancak oturduğunuz yerden de yapılabilir. Gün içinde strese girdiğinizde 5 dakikalık bir nefes egzersizi dahi sizi rahatlatacaktır.

Nefes alma egzersizleri sırasında sakınmanız gereken davranışlar şunlardır.

  • Nefesinizi birden almayın, yani aniden ciğerlerinizi hava ile doldurmayın.
  • Ağızdan değil burnunuzdan nefes alın.
  • Kandaki oksijen miktarı artacağından, sizde baş dönmesi yaratabilir.Bu durumda nefes egzersizlerini arka arkaya tekrar etmeyin. Her nefes alışınızın arasına 5-6 kere de normal nefes alış verişinizi koymanız gerekir.

Bu egzersizi rahatsız hissettiğiniz her an yapabilirsiniz, ya da her akşam düzenli olarak yere uzanıp,  rahatsız edilmeyeceğiniz bir ortamda, tüm dikkatinizi nefesinize vererek 10-15 dakikalık egzersizler şeklinde uygulayabilirsiniz.  Vücudunuzdaki gevşemeyle beraber dinlenmiş bir zindelik hali hissedeceksiniz. Bir yandan zinde bir yandan dinlenmiş nasıl olur demeyin , deneyin göreceksiniz.

Kaynak: Dr Y. Özgür Çakmak – Newsweek Türkiye

paylasimbilgisi

Yorumlar

CLOSE
CLOSE